Utegym utmaning dag 30- Träningsprogram knäböj
Uppvärmd och redo för tungövningarna.

Uppvärmning, inledning och utvalda övningar för schemalagd träning med program 1:2 och 3:4

Utegym utmaning dag 30 färdigställde två dagars träning med knäböj, bröstpress och dips i egen utegym utmaning. I morgon är det final på min 31-days ”utegym” challenge. Då körs sista passet i utmaningen med att göra latsdrag, axelpress, marklyft och låga chins.

Alla träningspass i utegymmet har börjat mellan 06 - 6:30 varje morgon och tar cirka en halvtimme att göra, plus en första uppvärmning som jag får genom en tiominuters promenad till Sätra IP

Uppvärmning på utegymmet

Uppvärmning benböj.
Uppvärmning benböj.

Passen börjar alltid med uppvärmning för att inte dra på mig några skador. På utegymmet blir därför det första jag gör en basuppvärmning med 20 stycken benböj och lika många armhävningar.

Uppvärmning armhävningar.
Uppvärmning armhävningar.

För att komma igång riktigt bra med övningarna gör jag även några stretchövningar för de muskelgrupper som ska belastas.

Inledande övningar

Situps daglig inledning.
Situps daglig inledning.

Oavsett schemalagda övningar inleder jag träningen alltid med tre set situps och rygglyft.

Rygglyft daglig inledning.
Rygglyft daglig inledning.

Mage och rygg är muskelgrupper som absolut måste vara igång i vilken annan övning som helst.

Schemalagd träning

Utegym utmaning dag 30- knäböj
Knäböj x 10

Jag har provat mig fram och kommit fram till ett träningsprogram jag tycker känns bra att mixa emellan. Schemat är uppdelat med växling mellan muskelgrupper då jag tränat en grupp i två dagar.

För att hålla reda på passen blir dag ett och två nämnda med 1:2 och växlande två dagar med 3:4

Utegym utmaning dag 30- Bröstpress
Bröstpress x 10

1:2 är två dagars träning med stationerna knäböj, bröstpress och dips. Sedan växlas de över till 3:4 med ett par dagars övningar med latsdrag, axelpress, marklyft och låga chins.

Utegym utmaning dag 30- Dips
Två dips utan lätt benstöd och åtta med.

Mellan alla övningar stretchar jag de muskler som tränats. För att även få återhämtning blir det några vändor på balansbräda/stock en bra start och fokus inför varje nästa station.

31-days ”utegym” challenge

För att skapa schemat har jag testat mig fram. Det är viktigt att variera träningen för att muskler och motivation håller sig på topp. När målgången i morgon är gjord innebär det inte att jag slutar träna. Fysisk aktivitet är något man måste fortsätta med hela tiden, always.

Fast det kan vara bra att låta leder, muskler och senor vila och inte köra stenhårt varje dag utan paus för återhämtning. Så att göra en ny utmaning med tung träningsperiod för muskelträning varje dag är kanske lite väl att ta i.

Planen är att fortsätta träna med fokus rörelse. Det blir därför mer kondition och fettförbrännande aktiviteter än att bara köra tunga lyft och pressövningar.

Dubbelpass sedan onsdag

Om min utegym utmaning började lite försiktigt med introduktionsträning de sju första dagarna i början av augusti så är det extra bra fart på fysiska aktiviteterna tidiga morgnar och kvällar just nu.

Planen med kondition och fettförbränning är redan igång. Den har körts som kvällspass sedan i onsdags.

Training on my way

Jag är inte säker på om det finns något som heter ”Training on my way” Men om det inte gör det får det heta så i alla fall.

Training on my way går ut på att ta sig runt ett varv på sin favoritrunda. Det ska vara tempo i stegen och att man lagt till ett par fasta stopp på sträckan där man ska göra en fysisk övning.

Själv har jag en promenadsväng där det finns två utegym utefter vägen. På det ena blir det ett set situps, chins eller något annat. När jag kommer till andra stoppet väljer jag kanske en stretch eller ta till en stockövning.

Det som är huvudmålet är ändå fettförbränning. Därför ligger fokus på en brant backe som det ska powerwalkas upp för. I kväll är det sjätte passet i sträck och jag känner mig bra sugen och motiverad att lägga den som min tredje 31-days challenge i följd.

Vad tror du på att jag kallar den för: 31-days ”Training on my way” challenge?

Dela gärna det här...